흔히 다이어트에 성공하려면 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 먹어야 한다고 생각한다. 과연 탄수화물 섭취를 줄이기만 하는 것이 좋을까?
◇근성장에 꼭 필요한 탄수화물, 잘못 줄이면 각종 위험
탄수화물은 근육을 지키고 늘리는 데 꼭 필요한 영양소다. 그 이유는 탄수화물이 근육 분해를 막아 주기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 필요한 에너지를 근육에서 빌려 써서 근육이 소실될 수도 있다. 탄수화물을 잘못 줄이면 뇌에도 해롭다. 우리 혈액에서 발견되는 포도당의 약 60%가 뇌에 의해 대사되기 때문이다. 따라서 탄수화물을 무조건 제한하면 뇌세포까지 가는 에너지가 줄기 때문에 뇌 기능이 떨어지며, 저혈당, 기력저하, 신경과민 등을 일으킬 위험이 있다. 또, 탄수화물을 급격히 줄이고 고단백 위주로만 식사했을 때는 칼슘손실을 유발해 골다공증 위험도 증가시킬 수 있다. 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 손실이 많기 때문이다.
◇다이어트 성공하려면 복합 탄수화물 먹어야
다이어트에 성공하려면 복합 탄수화물을 잘 먹어야 한다. 복합 탄수화물은 당(糖)분자가 3개 이상 결합된 복합당을 말한다. 주로 현미·보리 등 곡류의 겉 부분에 많고, 양배추·브로콜리·연근 같은 채소에 들어 있다. 복합 탄수화물은 비교적 천천히 소화되기 때문에 혈당이 느리게 상승되고, 이에 따라 인슐린 수치도 느리게 올라가 살찌기가 어렵다. 반면 단순 탄수화물은 당분자가 3개 미만 결합돼 있는 단순당으로, 다이어트에 좋지 않다. 설탕, 액상과당, 피자, 파스타, 도넛, 과자. 케이크는 물론 편의점에서 우리가 자주 사먹는 음료나 주스 모두 정제 탄수화물이라 할 수 있다. 단순 탄수화물은 혈당을 비교적 빠르게 상승시키고, 이에 따라 인슐린 수치가 급증해서 살찔 위험이 크다. 또 혈당 수치가 크게 변하면 포만감이 유지되지 않아 식욕을 자극하기 때문에 과식을 유발할 위험도 존재한다.
◇대표적인 복합 탄수화물은 통곡물…감자·고구마는 적게
현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 복합당 탄수화물이다. 통곡물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 우리가 주식으로 먹는 밥이나 국수, 떡, 밤, 감자, 고구마 등에도 단순당보다는 전분과 같은 ‘복합당’이 많이 들어 있다. 단, 감자·고구마는 복합당이지만, 단순당으로 빨리 분해되므로 적게 먹는 것이 좋다.
◇운동 능력 높여줘
복합 탄수화물은 운동 능력을 높이는 데 도움이 된다. 단순 탄수화물보다 체내에서 분해되는 시간이 더 오래 걸려 운동하는 동안 혈당과 에너지를 유지시킬 수 있기 때문이다. 통곡물을 많이 섭취한 그룹이 가공 곡물을 섭취한 그룹보다 걷기 테스트에서 더 나은 성과를 보이며 근육에 더 많은 단백질이 저장됐다는 연구 결과도 있다.
