비타민 D 당신은 얼마나 부족한가요?
비타민 D 당신은 얼마나 부족한가요?
  • 이원주 기자
  • 승인 2021.08.19 13:18
  • 댓글 0
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한국건강관리협회 서울동부지부
한국건강관리센터

- 비타민은 대부분 체내에서 합성되지 못하거나 합성되는 양이 부족하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다.
- 특히 비타민D가 부족할 경우 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 질환 발병 위험이 증가할 수 있다.

◇ 비타민 D의 기능과 역할은 무엇일까?

최근 들어 비타민 D에 대한 관심이 증대되고 있다. 전 세계적으로 흔히 발생하고 비타민 D 결핍과 다양한 질환과의 연관성이 알려지고 있으며, 비타민 D의 측정이 보편화되었다는 점을 이유로 들 수 있겠다. 뼈 건강을 위한 비타민 D의 적정 수준은 연구마다 차이를 보이나, 대부분의 연구에서 20ng/mL에서 30ng/mL 사이를 제시하고 있다. 세계보건기구에서는 비타민 D 농도가 10ng/mL 이하인 경우를 결핍, 20ng/mL 이하인 경우를 부족으로 정의하고 있다. 하지만 아직 기준이 통일되지 않아 20ng/mL 미만을 비타민 D 결핍으로, 21~29ng/mL을 상대적인 부족, 30ng/mL 이상을 충분 상태로 정의하기도 한다. 현재 세계적으로 여러 인구 집단에서 비타민D 부족이 가장 심한 국가 중 하나이다. 칼슘의 항상성 유지는 비타민 D의 고전적인 기능으로 비타민 D가 낙상을 예방하고 골밀도와 골절에 좋은 영향을 미친다는 부분에서는 근거가 확립된 상태이다. 골밀도에 대한 비타민D의 영향은 칼슘을 같이 투여한 경우 효과적이고, 비타민 D의 보충이 엉덩이 근력의 호전을 유발해 낙상의 위험을 감소시켰다는 연구 결과도 있다.

◇ 일광욕만으로 비타민 D를 완전히 보충할 수 있을까?

비타민 D를 보충할 수 있는 이상적인 방법은 당연히 자연의 햇빛으로 얻는 것이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민 D는 음식으로 섭취한 비타민 D 나 보충제로 복용한 비타민 D보다 혈액에서 오래 지속된다. 하지만 햇빛을 받는 시간, 각종 자연조건 및 피부색, 피부 민감도 등 개인적인 차이도 고려해 보아야 한다. 나이를 먹을수록 우리 피부는 햇빛을 받아 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어진다. 같은 양의 햇빛을 받아도 노인은 젊은이가 만들어내는 비타민 D의 약 25% 정도밖에 만들지 못한다. 그러므로 나이 든 사람일수록 비타민 D를 만들어내기 위해서 더 많은 햇빛에 노출되어야 한다. 또한 현재 살고 있는 지역의 위도나 고도도 비타민D 합성의 중요한 요소이다. 거주 지역이 고위도일수록 자외선의 직접도가 떨어지고, 적도를 중심으로 북위 35도 이상에서는 늦봄부터 초가을까지만 비타민 D를 잘 합성할 수 있다. 그렇다면 우리가 살고 있는 한국의 위도는 어떠할까? 서울을 예로 들어보자. 서울은 북위 37도 이기 때문에 비타민D 합성률이 상대적으로 떨어진다. 또한 고도가 낮은 지역에서는 대기가 자외선을 흡수해버리기 때문에 고도가 높은 산악 지역에 비해 비타민 D 합성 효율이 떨어진다. 이러한 여러 변수를 고려한다면 비타민 D 합성이 거의 안 되엇을 것이다. 개인마다 적당한 햇빛 노출 시간과 위도, 계절 등을 고려해서 비타민 D를 보충하기란 전문가에게도 어려운 일이다.

◇ 그렇다면 얼마나 섭취해야 하나?

식품으로 섭취되는 비타민 D는 많지 않은데 특히 국내에서는 식품을 통한 비타민 D의 섭취가 제한적인 것으로 보고되었다. 이에 따라 대한골대사학회의‘골다공증 진료지침 2019’에서는 골다공증을 예방하고 치료하기 위해 1일 비타민 D의 섭취량을 800IU(20㎍)이상으로 권장하였다. 비타민 D 가 들어 있는 비타민 제제를 복용하면서 다음과 같은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 된다. 연어 등 지방질 생선, 등 푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯, 우유, 콩 음료, 마가린 등이 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다.

◇ 비타민 D는 뼈에만 작용할까?

비타민 D는 전통적으로 칼슘 항상성과 골대사에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 하지만 근골격계뿐만 아니라 인체 내 다양한 조직과 세포에서 비타민 D의 영향이 발견되면서 비타민 D의 다른 역할에 주목하게 되었다. 만성 질환들 즉 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병, 자가면역질환, 암 등과 비타민 D가 관련이 있다는 다양한 연구가 발표되었다. 이에 따라 우리는 만성 질환을 예방하는 비타민 D의 역할의 중요성을 인지하고 비타민 D 부족에 관심을 더 기울여야 할 것이다.

<저작권자 및 소속 : 전찬희 한국건강관리협회 강원지부 가정의학과 전문의>
<발췌 : 한국건강관리협회 건강소식지‘21년 08월호’>


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