심혈관질환은 식습관과 생활습관의 변화, 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세다. 우리나라 사망원인 중 첫 번째는 ‘암’이고 두 번째는 ‘심혈관질환’이다. 암 완치율은 계속 높아지고 있지만 심혈관질환으로 인한 병은 오히려 늘고 있다. 잘못된 식습관과 생활습관의 변화, 스트레스, 고령화 등이 원인으로 지적된다. 대한심장학회에서 발표한 ‘심혈관질환 예방을 위한 생활습관 10계명’을 실제 생활에서 바로 적용해보자.
1. 반드시 금연한다.
흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인이다. 하루 반 갑 이상 흡연하면 심혈관질환 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환의 발생률이 2배나 높아진다.
2. 적절한 체중과 허리둘레를 유지한다.
복부비만은 내장지방의 축적과 관련하여 인슐린의 기능을 저하시켜서 당 및 지질의 대사이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다. 복부비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관, 적절한 스트레스 해소가 필수다.
3. 규칙적으로 운동한다.
규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시켜서 좋은 자세를 만들고, 스트레스를 해소시키며 다양한 대사 기능 및 심혈관 기능을 개선해준다. 또한 혈압 및 체중을 정상적으로 복원시키며, 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킴으로써 동맥경화증을 예방한다.
4. 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 섭취할 것을 권장한다. 영양적으로 균형이 있는 신선한 음식 위주로 구성하되, 하루 활동으로 소모되는 칼로리 이상을 섭취하지 않도록 한다.
5. 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방의 섭취를 제한한다.
짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진해서 심혈관질환의 발생을 증가시킨다. 따라서 음식은 되도록 싱겁게 먹어야 한다. 소금이 많은 가공식품 외에도 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등은 염분이 많으므로 주의해야 한다.
6. 등푸른 생선과 견과류를 섭취한다.
생선, 특히 등푸른 생선에는 EPA 및 DHA라는 오메가-3 다가불포화지방산이 포함되어 있어서 심뇌혈관질환을 예방할 수 있다. 1주에 2회(약 230g) 이상 생선을 섭취할 것을 권장한다.
7. 음주는 하루 2잔 이내로 제한한다.
포도주를 포함하여 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제해 심혈관 질환의 예방에 도움이 될 수 있다. 적당량의 음주는 각 술의 종류에 따른 술잔으로 하루 2잔 이하에 해당하는 양인데, 체구가 작은 경우 더욱 줄여야 한다.
8. 충분한 숙면을 취하고 스트레스를 멀리한다.
수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 미친다. 수면의 양뿐 아니라 수면의 질도 높여야 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 나쁜 영향을 준다. 하루 7시간 정도의 숙면을 유지한다.
9. 공해를 피하고 자연과 가깝게 지낸다.
나무에서 병원균과 해충 등에 저항하기 위해 분비하는 피톤치드를 마시면 심폐기능이 좋아지고, 혈관이 건강해지며 정신건강에도 유익하여 우울증 치료에도 효과적이다.
10. 정기적인 건강검진을 받는다.
건강한 심혈관을 위해서는 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등을 정상적으로 유지해야 한다. 이외에도 금연, 규칙적 신체 활동, 식생활적 요소, 심리적 요소 등이 관련된다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범원장은 “혈압, 콜레스테롤, 혈당 등의 이상은 심혈관질환의 주요 위험요인이 되는데, 평소 이상 유무를 알 수 없는 경우가 많으므로 정기적으로 신체검사를 받는 것이 좋다.”라고 조언했다.
한국건강관리협회 서울동부지부 http://ksd.kahp.or.kr (인터넷예약)
